Esti gyakorlatok rossz alvóknak 1. rész

Esti gyakorlatok rossz alvóknak 1. rész

Gyárilag rossz alvó vagyok, voltam. Ezt a 3 részből álló esti rutint magamnak kísérleteztem ki, tehát tesztelve vagyon. Egyrészt gyorsabban alszom el, másrészt mélyebb és nyugodtabb lesz az alvásom tőle. Jógaoktatóként végül is ez a minimum, hogy megosztom :). A 3 egység a kitartások hosszától függően  nagyjából 10-20 percet vesz igénybe összesen (a megadott légzésszámok nincsenek kőbe vésve, inkább csak irányadók), pont azért, hogy egyszerűen az estébe illeszthető legyen. 

Nézzük az első részét, a fizikai gyakorlatokat:

A gerincoszlop tehermentesítése: hanyatt fekve tartsd a karokat és lábakat párhuzamosan a talajon, talpak előrefelé néznek, mintha egy falat akarnál eltolni, két sarok a talajon. Tenyerek fölfelé vagy egymás felé néznek, így nyújtózz a kézujjakkal.  Két sarok elemelkedése nélkül nyomd a hátsó combokat a talaj felé. Derekadat tartsd lazán, nem kell lenyomni a talajra. Olyan, mintha a felső testedet el akarnád távolítani az alsótól vízszintes irányban. 2-szer 8 légzésig nyújtózz, kis pihenővel a kettő között

Lábak nyújtása: Szintén fekvő helyzetben bal lábad nyújtva a talajon, a jobb lábad lábfején (talppárnákon) egy heveder, öv vagy akár törölköző, melynek két végét fogod a két kezedben. A hevederes lábat elemeld addig a magasságig, ahol még nyújtva tudod tartani és finoman húzd magad felé. Tartsd 6 légzésig.

Majd a heveder mindkét szárát fogd a jobb kezedbe, vidd ki a lábad jobb oldalra, letámasztva a könyöködet a talajra. A bal combodat közben nyomd vissza a talajra, hogy ne emelkedjen el a feneked. További 6 légzés.

Ismételd a másik oldalra is.

Hát kinyújtóztatása: térdelőtámaszból indulva told a feneked hátrafelé a magasba, mintha a farokcsontodnál fogva húznának. A hátad, derekad legyen egyenes. Ha a derekad begörbülne, hajlítsd a térdeket. A lényeg a gerincoszlop megnyújtása.

Csípő lazítása: A három változat közül válaszd ki valamelyiket, vagy ha van időd, mindegyiket végezd el.

A) Jobb lábad hajlítva, bal bokádat keresztezd a jobb combodon. Ragadd meg a jobb lábadat (sípcsont vagy comb hátsó része) úgy, hogy a bal kézzel a két láb között nyúlsz át. A könyököket kiszélesítve két oldalra a jobb lábat húzd magad felé (fenék felemelése nélkül), bal térdedet pedig toldd el magadtól a bal könyök segítségével. Mindkét oldalon tartsd ki 6-8 légzésig.

B) Térdelő helyzetből a jobb lábadat helyezd magad elé hajlítva, a lábszár fekszik a talajon a kép szerint. Bal lábad nyújtsd hátrafelé. A csípőd és mellkasod előre néz, a jobb fenék nem „ül” a talajon, kissé a pozíció miatt elemelkedik. Mindkét oldalra végezd 6-8 légzésig.

C) Az előző pozícióból nyújtózz előre, vagy egyszerűen csak támaszkodj meg az alkarokon, homlokod pedig pihentesd a karokon.

Combok nyújtása: Hason fekve jobb kézzel ragadd meg a jobb lábfejedet, és közelítsd a fenekedhez. Combok maradjanak párhuzamosak, mindkét csípőlapát maradjon a talajon. 10 légzés mindkét oldalon

Test elülső felszínének nyitása: Újra hanyatt fekvő helyzetben tedd a talpakat csípő szélességben a talajra, a csípőt pedig emeld a magasba. A Kézfejeket fűzd össze a talajon, a vállakat forgasd kissé magad alá. Ha nem tudod összefűzni a kézujjakat, egyszerűen helyezd a karokat párhuzamosan a talajra, tenyereket lefelé fordítva. 8-10 légzés.

Test oldalsó felszínének felszabadítása: Ülj a talajon terpeszben, jobb sarkadat húzd az ágyékodhoz, bal láb marad oldalt. Bal kezedet a talajon vagy a bal lábon megtámasztva nyújtózz oldalra, jobb karodat vidd a füled mellé, tenyeredet lefelé fordítva. Nem szükséges nagyot hajolni, éppen elég, ha kellemesen megnyújtod a jobb oldaladat, a derekadban ne hozz létre feszültséget. Mindkét oldalra 6-8 légzés.

A hát-derék kilazítása: Hanyatt fekve, oldalsó középtartásba helyezett karokkal hajlíts a lábakat, zárd őket össze, talpak a talajon. Majd fordíts jobbra őket a vállak elemelése és a térdek szétnyílása nélkül.  Nem baj, ha a térded nem ér el a talajig, a lapockák viszont maradjanak a talajon. Mindkét oldalra 6 légzés.

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .