Stressz-evés, stressz okozta öregedés, megküzdési stratégiák – Beszélgetés Dr. Elissa Epel-lel a Huberman Lab podcaston (magyar nyelvű összefoglaló)

Stressz-evés, stressz okozta öregedés, megküzdési stratégiák – Beszélgetés Dr. Elissa Epel-lel a Huberman Lab podcaston (magyar nyelvű összefoglaló)

Dr. Elissa Epel: Control Stress for Healthy Eating, Metabolism & Aging | Huberman Lab Podcast 

Dr. Elissa Epel a San Fransisco-i Kaliforniai Egyetem pszichiátriai tanszékének professzora és alelnöke, a The Telomere Effect és a The Stress Prescription c. könyvek szerzője.

Mi a stressz, és hogyan hat a testre és elmére? Miért öregedünk tőle?

A stressz egy többrétegű fogalom, a meghatározása attól függ, épp melyik típusáról beszélünk- pozitív stressz, negatív stressz, akut, krónikus, közepes, nagymértékű stb.- , de talán a legegyszerűbb, ha azt mondjuk: az az állapot, amikor a minket érő eseményekkel való megküzdés során a rendelkezésre álló erőforrásaink nem elégségesek.

Normál esetben az életünkben stresszválasz és helyreállítási ciklusok ismétlődéséről beszélhetünk, vagyis egy-egy stresszes történés után fizikailag és pszichésen „kipihenjük” azt és helyreáll a pszichés és fiziológiás egyensúly. Valamennyi stressz kifejezetten szükséges az életben, a teljes hiánya- ami általában egyben az életből való kivonódást is jelenti- kognitív hanyatláshoz vezet. Jellemző, hogy a 65 év feletti korosztály már kevesebbet stresszel, egyszerűen azért, mert már éltek és tapasztaltak eleget ahhoz, hogy más perspektívából tekintsenek az eseményekre, de a túl kevés stressz okozta hanyatlás őket kifejezetten veszélyezteti. Egy vizsgálatban, ahol nyugdíjasokat vontak be veszélyeztetett gyerekek (drogprobléma, szegénység stb.) iskolai programjába, a szellemi képességek javulását tapasztalták. Ennek oka az volt, hogy kihívást jelentő, felelősséggel is járó feladatokat kaptak a gyerekek mentorálásában. Az agyukban a hippocampus állományának növekedése mérhető volt. A hippocampus fő funkciói a memorizálás, emlék előhívás, térbeli tájékozódás.

Tehát a stressz bizonyos fajtáira szükségünk van, a problémát manapság az jelenti, hogy a gondolatainkkal folyamatosan fenntartjuk a stresszválasz szakaszt és kimarad a helyreállítási fázis. A statisztikák alapján a populáció körülbelül fele érzi úgy, hogy olyan mértékű stresszhelyzetekben van része, amelyekkel nem bír megküzdeni és ezért túlterhelve érzi magát. Ám rengetegen nem is tudják, hogy stressz alatt vannak: tulajdonképpen hozzászoktunk a napi szintű stresszhez. Például ül velem szemben valaki, aki azt állítja magáról, hogy nem él stresszes életet, de mindeközben ökölbe van szorítva a keze. A test mindig árulkodik, ugyanis az a tudtunk nélkül is lefuttattja a fiziológiás stresszválaszokat.

Maga a folyamat egyébként gyönyörű: amikor a stressz érkezik, a szervezetünk felkészít minket egy fizikailag és mentálisan éles állapotra, ezzel a problémamegoldáshoz szükséges feltételeket biztosítja. Ám ez rettenetesen energiaigényes folyamat, és az egész célja a biztonságérzet újbóli megteremtése. Ha ez nem történik meg, hosszú távon negatív idegrendszeri, hormonális, keringési, anyagcserét érintő változásokat idéz elő.  Az ilyenkor jellemző kimerültség érzetének biológiai háttere az, hogy a mitokondrium (a sejtjeink energiatermelő szervecskéje) túl sok ATP-t (energiahordozó molekulát) használ el a stresszválaszokra.

Egy másik biológiai következmény a gyorsított sejtöregedés. A sejtjeinkben, a kromoszómáinkat alkotó DNS szál végén ún.  telomerek találhatók, melyek egyfajta védősapkaként óvják a DNS-t a sejtosztódás során a károsodástól, információvesztéstől. A telomerek minél hosszabbak, annál több sejtosztódás történhet a DNS szál károsodása nélkül, vagyis annál tovább élünk mi is. A telomeráz enzim felel az osztódás után a telomer szakaszok helyreállításáért. Ha ez a helyreállítás nem történik meg, a telomer előbb utóbb „elfogy”, és onnantól sérülékennyé válik a DNS. A stressz és depresszió okozta fiziológiás hatások, oxidatív stressz roncsolja, rövidíti a telomereket. (*Epel és mások korábbi publikációi viszont bizonyítják, hogy az intenzív testmozgás, minőségi alvás, meditáció, növényekben gazdag, teljes értékű étrend, kiegyensúlyozott párkapcsolat és szexuális élet hosszabb telomereket eredményez.)

Ha a gondolataink az első számú felelősek a stresszválasz fenntartásában, krónikussá válásában, mit lehet tenni, hogy ezen változtatni tudjunk?

Az első lépés, hogy egyáltalán tudatosítsuk a stressz jelenlétét önmagunkban. Mivel a stressz mindig okoz valamilyen válaszreakciót a testben, erre a legegyszerűbb gyakorlat a napi szintű testérzet figyelés, tulajdonképpen a figyelmünkkel végigszkenneljük a testünket. Ha már annyira hozzászoktunk a feszültséghez, hogy nem is vesszük észre magunkon a tüneteket, akkor kell ehhez egy kis idő és gyakorlat.

A legfontosabb, hogy tudunk-e módosítani a minket érő eseményekkel kapcsolatos hozzáállásunkon.

Fiziológiás paraméterekben mérhető az, hogy egy-egy stresszes helyzetet túlélésért folytatott küzdelemként éljük meg vagy megoldandó kihívásként, feladatként. A vérnyomásunk például mindkét esetben megemelkedik, de más okból. Az első esetben érszűkület okozza, az utóbbiban a szív aktívabb munkája. Úgy lehet elképzelni a különbséget, mint a gazella és a gazellára vadászó oroszlán állapota közötti különbséget. Az előbbi az életéért küzd, a másiknak egy potenciális vacsora van kilátásban. Aki túlélő üzemmódban van, a gyulladásos folyamatai is aktívabbá válnak, és a helyreállítási ideje is hosszabbá válik- ez a stresszhez kihívásként közelítőkre nem igaz.

A jó hír, hogy az „oroszlán hozzáállás” tréningezhető, akárcsak az izom.

Amikor hosszú ideig fennálló, általunk alig befolyásolható, krónikus stresszhelyzetekről van szó, mint például egy beteg szülő vagy gyermek gondozása, szintén kulcsfontosságú, hogyan viszonyulunk az adott élethelyzethez. Két lehetőségünk van: a „bárcsak másként lenne” hozzáállás vagy az elfogadás. Az első megközelítés olyasmi, mint amikor egy elmozdíthatatlan téglafalat akarnánk közéllel elhúzni: az egyetlen, ami történhet, hogy kidörzsöljük a kezünket. Az elfogadás az az állapot, amikor végre megállapítjuk, hogy ez a fal innen nem fog elmozdulni, és eldobjuk a kötelet. És bár a fal ott marad, a kezem szabaddá válik, amivel viszont kezdhetek valamit. Ezt én radikális elfogadásnak hívom. Ha például az idős szüleinkről a nagy távolság miatt képtelenek vagyunk közvetlenül gondoskodni, az ezen való rágódás csak felemészti az erőforrásainkat. Ilyen esetekben a helyzet elfogadása, és annak tudatosítása, hogy a távolból is lehetőségünk van velük kapcsolatban a szeretetteli jelenlétünket éreztetni, óriási oldódást hozhat számunkra.

A test szintjéről általában könnyebb változást elindítani, mint a gondolatok, érzelmek szintjéről, mivel a testtel való munka sokkal konkrétabb, megfoghatóbb. Így nagyon fontos, hogy ezzel is foglalkozzunk.

Fontos az is, hogy a környezetünk elemeit is használjuk, illetve hogy a stressz-helyszíneken tudjunk változtatni vagy onnan mozdulni. Például alakítsunk ki önmagunk számára egy megnyugtató biztonságos teret, ahova fix pontként rendszeresen vissza tudunk vonulni, amikor szükséges. Ez akár egy kis sarok is lehet a lakásban, vagy egy külső helyszín a természetben. A lényeg, hogy rendelkezzünk biztonságos zónával.

Hogyan lehet az „oroszlán” hozzáállást erősíteni?

Az, hogy valaki a gazella vagy az oroszlán típusba tartozik inkább, annak sok oka lehet: a gyerekkori traumák, örökölt alkati jellemzők például jelentős szereppel bírnak. Egy traumás gyerekkor sokkal érzékenyebbé tesz a stresszre.

Eszközök az „oroszlán” erősítésére:

  • Stresszhelyzet közepén nézzünk egy kicsit túl a helyzeten. Tegyük fel a kérdést magunknak: Oké, mos ez van, de mi is következik ezután?
  • Kérdezzük meg magunktól: voltam-e már hasonló helyzetben és ha igen, mi működött akkor? Volt már, hogy meg tudtam oldani?
  • Találjunk önmegnyugtató módszereket, például emlékeztessük magunkat arra, kivel tudnánk erről beszélni, kit tudnánk most felhívni vagy üzenni neki.
  • Tegyük fel a kérdést: fog-e ez a dolog rám hatni egyáltalán 5-10 év múlva. Ez segít kissé eltávolítani magunkat az eseménytől.
  • Tudatosítsuk, hogy legalább azon ne stresszeljünk, hogy más megint stresszelünk.
  • Emlékeztessük magunkat az erőforrásainkra, erősségeinkre, a fő életcéljainkra.
  • Használjuk tudatosan a stresszből származó energiát.

Stressz-evés, sóvárgás és a belső opioid rendszerünk

Kétféle alkatot különböztetünk meg, abban az értelemben, ki hogyan viszonyul az ételhez stresszhelyzetben: az erősen szimpatikus alkatot, aki képtelen enni stressz alatt, és azt a típust, aki ilyen helyzetben kényszeresen étel után sóvárog. Az emberek nagyobb része ez utóbbiba tartozik. A túlsúlyos emberek 50%-a küzd ezzel, de a soványak esetében is 20%-ról beszélünk.

A stressz-evők sokszor rövid idő nagy mennyiségű ételhez nyúlnak, mindezt kényszeresen. Binge eating disordernek- BED- hívják ezt a fajta kényszeres túlevést, és jellemzően a magas cukor és zsírtartalmú ételek kontroll nélküli fogyasztásáról van ilyenkor szó.

Az idegrendszer az evést ilyenkor önmaga megnyugtatására használja. Az endogén opioid rendszerünk teszi lehetővé biokémiai folyamatok révén a fájdalomcsillapítást, a közérzetünk javítását. Az endogén opioid peptideket hívjuk gyűjtőnéven a köznyelvben jobban ismert endorfinnak, és ezek bizonyos típusai nagy mennyiségben szabadulnak fel, különösen a zsíros-cukros ételek fogyasztásakor. Ezek a „stressz-kalóriák” aztán jellemzően hasi zsigeri zsír formájában raktározódnak el, ami további egészségügyi veszélyeket hordoz, és az ilyen módon túlsúlyos embereknél az inzulinrezisztencia is jellemző.

A stressz-evőknek nem csak az opioid rendszerük van „ráhangolva” az ételre, hanem a jutalmazó dopaminrendszerük is másként működik, amely az inzulinrezisztens állapot súlyosságával arányosan lesz egyre érzékenyebb, vagyis: a jutalmazó központ egyre könnyebben fog bekapcsolni stressz esetén (*a motivációfért felelős dopamin szabadul fel), így egyre kényszeresebbé válik az evés.

Ez egy ördögi körré alakulhat, és ebben a folyamatban, terápiásan a sóvárgást célozzuk meg, vagyis egy stresszel való megküzdési stratégiát alakítunk ki.

Stratégia stressz-evésre

Fontos, hogy a fenti ördögi kört megtörjük.

Ennek része a környezet „biztonságossá tétele”, vagyis száműzni kell az elérhető egészségtelen ételeket, italokat. A cukros üdítők egyébként a legveszélyesebbek a dopamin rendszer szempontjából, mivel folyadék formájában nagyon gyorsan jut el a cukor az agyba, aktiválva a jutalmazó központot és viszonylag gyorsan függőséget okoz. Végeztünk ilyen kísérletet a kórházainkban, amely során eltávolítottuk a cukros üdítőket az intézmények teljes területéről. A két hónapig tartó kísérletben az ott dolgozók egészségügyi paramétereit vizsgáltuk. Már ennyi idő alatt mérhető pozitív változásokat tapasztaltunk inzulinérzékenység, test-tömeg index, hasi zsír tekintetében.

A tudatosság gyakorlása szintén bizonyítottan segít. A korábban említett „test-szkennelés” is ide tartozik, amely napi szintű gyakorlása csökkenti a túlsúlyos személyek étel utáni sóvárgását. Emellett meg kell tanulni szétválasztani a testi érzeteket az érzelmektől. Vagyis például az éhséget az aktuális negatív érzelemtől. Kísérletek bizonyítják, hogy a tudatosság gyakorlatok beemelése javítja például az inzulinrezisztencia tüneteit.

Várandós nőkkel is végeztek kísérletet két hónapon át, mely során az evés során és a tápanyagok megválasztásában kellett tudatosságot gyakorolniuk. A két hónap után több éves utólagos nyomonkövetés is történt. A kontroll csoporthoz képest nem csak az anyák glükóz toleranciája, inzulinérzékenysége javult, hanem a megszületett gyerekek testsúlya is optimálisabban alakult.

A tudatosság (vagy mindfulness) gyakorlatok további elemei az érzelmek megfigyelése, légző technikák, tudatosságot igénylő mozgásformák, mint pl. a jóga, chikung, lassú séta.

Fel kell építeni új, pozitív stresszhez kapcsolódó idegi útvonalakat, ez lehet tudatosan létrehozott, rövid ideig tartó stresszhelyzet jelent, mint például a magas intenzitású interval edzések, intenzív légzőtechnikák, vagy pl. a Wim Hof módszer. De ennek az ellenkezőjével is dolgozhatunk: mélyrelaxált állapot tudatos létrehozásával. Mindkettővel elérhető, hogy megtörjön a kényszeres evési ciklus, létre lehet hozni velük pozitív fiziológiás változásokat, egy pozitívabb átlagos érzelmi állapotot. Mindkét út csökkenti hosszú távon a depressziót és az ideges feszültséget.

A módszertan valamelyest hasonlít a függőségeknél alkalmazott eszközökhöz.

Részben idekapcsolódó érdekeség, hogy a függőségek leküzdésében a káros következményekkel való folyamatos szembesítés kevésbé bizonyult hatékonynak, mint a „lázadó” magatartás kiprovokálása. Azaz, ha például dohányzó fiataloknak azt mutatták be, kiket és hogyan tesznek gazdaggá a káros szenvedélyükkel, nagyobb eséllyel szoktak le.

Stressz, öregedés, meditáció

Ahogy korábban erről szó volt, a stressz és a depresszió rövidíti a telomereket, meggyorsítva ezzel a biológiai öregedés folyamatát. A meditáció és hatásai egy elég alaposan vizsgált terület.  Mi azt vizsgáltuk egy egyhetes meditációs elvonuláson és az azt követő hónapokban, hogy milyen rövid- és hosszútávú hatások mutathatók ki a sejtöregedéssel összefüggésben. Azon túl, hogy az elvonulás résztvevői 90%-ban fantasztikusan érezték magukat az elvonulás végére, rövid távon nem volt mérhető eredmény a telomerek hosszúságát illetően. Viszont a telomreáz enzim (ami a telomerek helyreállításáért felel) fokozott aktivitása megfigyelhető volt, amiből – bár még további vizsgálatokat igényel- levonhatjuk a következtetést, hogy hosszú távon a telomerek hosszára is hatással van.

A különböző stresszmenedzsment módszerek általában elmondható, hogy a telomeráz enzim aktvitásán túl megváltoztatják a sejt mitokondriális (energiatermelő) működését és a génkifejeződés mintázatát (vagyis hogy az örökölt génjeink miként nyilvánulnak meg bennünk.)

Számít, ki hogyan viszonyul a nehéz élethelyzetekhez

Amikor speciális gondozási igényű gyerekek szüleit vizsgáltuk, felmerült a kérdés, miben térnek el azok a szülők, akik az azonos fizikai és mentális terhelés ellenére jobb állapotban vannak. A legszembetűnőbb különbség a reggeli, de különösen az esti, lefekvés előtti érzelmi állapotukban volt. Ők jellemzően pozitívabb érzelmekkel keltek és feküdtek. A rendszeresen végzett meditációnak ebben is van jelentősége.

Számít, milyen narratívát rendelünk hozzá egy adott élethelyzethez. A stressz tulajdonképpen egy narratíva egy eseményre. Ahogy az is, miként viszonyulunk a bizonytalansághoz. Azért akarjuk a jövőnket kontroll alatt tartani, hogy képesek legyünk pihenni. Azonban ez végül az őrületbe kerget minket.  Fontos tudatosítanunk, milyen kevés befolyással bírunk a jövőnket illetően. Aki jól tolerálja a bizonytalanságot, annak sokkal kevesebb stresszel, depresszióval vagy poszttraumás tünetekkel kell számolnia.

Kérdés, hogy az ilyen hozzáállásra való képességünk egy adottság vagy pedig tréningezhető, akár az izom. A válasz, szerencsére, egyértelműen az utóbbi.

Erre vonatkozóan egy fontos gyakorlat tudatosítani a bennünk lévő bizonytalanság és a vele kapcsolatos félelmeink jelenlétét. Ezután pedig gyakorolni a jövő „üldözése” attitűd átfordítását a „hátradőlve várakozásba” és befogadásba. Vagyis ahelyett, hogy mindent megpróbálunk kontrollálni a jövővel kapcsolatban, tekintsünk úgy a jövőre, mint végtelen lehetőségre, varázslatra, amit izgalommal és nyitottsággal várunk, hogy vajon mit hoz és hogyan tudunk vele együtt mozdulni. Ezt sokszor kell ismételni, hogy egy új mentális szokássá váljon. Segít, ha a halál perspektíváját is beemeljük és megpróbáljuk néha elképzelni, hogyan is akarunk majd visszaemlékezni az életünkre.

Elmondható, hogy a különböző stresszkezelési módszerek hatására szinte mindenki jobban érzi magát, de az eltérő technikák más és más szabályozási útvonalakon keresztül fejtik ki a hatásukat, amelyek ráadásul egyénenként is eltérnek. Fontos feladatunk,  a tudományos vizsgálatok szigorú követelményrendszere ellenére is, hogy feltérképezzük, vizsgáljuk ezeket a módszereket, mérjük a fiziológiás hatásaikat és minél nagyobb arányban vessük be őket a gyógyítás folyamatában, előnyben részesítve  a gyógyszerhasználattal szemben.

Források:

  • Body Mass Index, Metabolic Factors, and Striatal Activation During Stressful and Neutral-Relaxing States: An fMRI Study ( Ania M Jastreboff, Marc N Potenza, Cheryl Lacadie, Kwangik A Hong, Robert S Sherwin & Rajita Sinha- 2010) https://www.nature.com/articles/npp2010194
  • Association of a Workplace Sales Ban on Sugar-Sweetened Beverages With Employee Consumption of Sugar-Sweetened Beverages and Health (Elissa S. Epel, PhD; Alison Hartman, BA; Laurie M. Jacobs, PhD- 2019)
  • Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres (Elissa Epel, Jennifer Daubenmier, Judith Tedlie Moskowitz, Susan Folkman, Elizabeth Blackburn- 2009) https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x
  • Stress and telomere shortening: Insights from cellular mechanisms (Jue Lin, Elissa Epel – 2021)
  • Effects of a Mindfulness-Based Intervention on Distress, Weight Gain, and Glucose Control for Pregnant Low-Income Women: A Quasi-Experimental Trial Using the ORBIT Model (E. Epel, B. Laraia, K. Coleman-Phox, C. Leung, C. Vieten, L. Mellin, J. L. Kristeller, M. Thomas, N. Stotland, N. Bush, R. H. Lustig, M. Dallman, F. M. Hecht & N. Adler- 2019) https://link.springer.com/article/10.1007/s12529-019-09779-2

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .