Jóga nidra, alias mélyrelaxáció- egy technika, amitől minden megváltozhat

A legutóbbi jógaórán merült fel a kérdés: mit lehet tenni azért, hogy a jóga nidra (mélyrelaxáció) ne végződjön álomba zuhanással, úgy 5 percen belül. Ez a probléma sok gyakorlót érint, ezért írok pár gondolatot erről a jelenségről és egyben a jóga nidra gyakorlatáról általában.

Számos tanulmány és vizsgálat foglalkozik a jóga nidra eredményeivel és hatásosságával. Dióhéjban: ha a gyakorlatot jól végezzük, bizonyos hatásait illetően megfelel a mélyalvásnak:

• Stresszoldó- nem csak rövid, hanem hosszútávú hatásokkal.
• Növeli  a fókuszt és a fizikai-mentális teljesítményt
• Megtanuljuk a tökéletes fizikai, mentális és érzelmi ellazulást.
• Fizikai szinten átkapcsolás történik az idegrendszeri működésben szimpatikusról paraszimpatikusra, vagyis a „készenléti állapotról” átállunk a regeneráló nyugalmi üzemmódra, annak minden pozitív fiziológiai következményével.
• Gyorsítja és mélyíti a tanulás folyamatát, a memóriát is beleértve
• Testtudat, önismeretet, megértés, önreflexió, öngyógyító folyamatok, ezek mind fejlődnek általa.

A jóga nidra emellett az önmagunk és az életünk tudatos alakításáért végzett munka, az „önprogramozás” egyik fő terepe. Tudatosan választott célok elősegítése és szintén tudatosan választott új szokások kialakítása.

Visszatérve az eredeti problémafelvetéshez, nézzük, milyen módon tudjuk néhány dologgal felkészíteni magunkat a mélyrelaxáció helyes gyakorlására elkerülve a totális belealvást. Haladjunk kívülről befelé:

A helyszín kiválasztása:

Amikor jógaóra keretében végezzük a mélyrelaxációt, a megfelelő környezet többnyire adott (kivéve, ha a szomszéd épületben a zumba órán kevés a decibel a megfelelő hangulathoz). Ha az otthonodban gyakorolsz, jó, ha van egy szoba, de legalább egy matracnyi szabad terület a padlón, ahová el tudsz vonulni, ahol nem zavarnak meg közben és ahol jó érzéssel terülsz el. Ez a hely semmiképp ne az ágyad legyen. A dolog lényege a zavartalanságon túl, egyfajta feltételes reflex kialakítása. Az ágy egész egyszerűen többnyire az elalváshoz kötődik, és ezt nem olyan egyszerű felülírni. Ha lehetőséged van, a zajforrásokat iktasd ki (telefon, kaputelefon lenémítva stb). Haladó gyakorlásban a vasárnapi flexes szomszéd sem zavarhat meg.

A megfelelő időpont:

Jóga nidrát nem lehet fáradtan, álmosan gyakorolni. Olyankor jó nekiállni, amikor magas az energiaszinted. Itt már bejön a képbe az önmegfigyelés képessége, ugyanis ehhez ismerned kell a bioritmusodat. Mivel ez egy tréninggyakorlat, ami ébrenlétet és jelenlétet követel, nem érdemes pl. a vasárnapi ebéd utáni ejtőzéssel egybekötni. Kezdetben itt is segítség, ha a gyakorlásba rendszerességet viszel és mindig azonos időpontot jelölsz ki. Ezzel egyfajta kondicionálást végzel, egy idő után erős belső igényeddé válik az adott időpontban nekiállni a feladatnak.

A testhelyzet:

A jóga nidra alaphelyzete a savászana (hullapóz), ami – az izmok minél tökéletesebb ellazítása érdekében – kényelmes hanyattfekvő helyzetet jelent. Problémás gerinc, csípő, térd stb. esetén a pozíció kényelmes megtartása érdekében segédeszközöket alkalmazunk (ehhez mindig kérheted a jógaoktatód segítségét) bizonyos területek kipárnázására, alátámasztására. Itt jön a következő kihívás, ugyanis ezzel az édes elbóbiskolás minden feltételét biztosítottuk. Ugyanakkor annak érdekében, hogy mégis valahogy célt érjünk a gyakorlással, végezheted kényelmes ülőhelyzetben, vagy esetleg hanyatt fekve, de oly módon, hogy pl. az alkarod megemeled derékszögben… (bevallom, ezt én még nem próbáltam).

A gyakorlás módszere:

• Nagyon sokféle módszer létezik, például:
• figyelemvezetés a testen, a testrészek ellazításával
• progresszív relaxáció, ahol az izmok kontrollált feszítésével-lazításával hozunk létre egy mélyen ellazult állapotot
• átlégzéses módszer, ahol az izmokba, testrészekbe lélegzünk képzeletben
• egyszerű légzésfigyelés
• mentális gyakorlatok, céltól függően ( ez lehet fizikai, egészségügyi, anyagi, érzelmi, szellemi, spirituális stb.)

Vezetett mélyrelaxációs hanganyagokat itt találsz

A megfelelő időtartam:

Ha rendszeres belealvó vagy, eleve nem érdemes 60 perces nidrával kezdeni. Próbáld meg a számodra megfelelő időtartamot meghatározni. Figyeld meg magad egy darabig, nagyjából hányadik percnél alszol el (pl. ha hanganyag vezet a relaxáció alatt, nézd vissza, hogy az utolsó szavak, amikre emlékszel hányadik percnél hangoztak el). Ha ez már az ötödik percnél megtörtént, akkor az 5 perces gyakorlás legyen a kiindulási alapod, és bővíts innen.

További lehetőség, hogy amikor elalszol, és újra felébredsz, elölről kezded a gyakorlatot. Nagyjából a harmadik ismétlésre már feltehetően nem fogsz tudni aludni, addigra kipihened magad :).

A megfelelő gyakoriság:

Ha teheted, minden egyes nap végezd. Akkor is, ha csak pár perced van rá, de alakítsd ki hozzá a szokásrendszeredet.

Az elhatározás:

Amikor megkezded a gyakorlást és már lecsillapodva, ráhangolódott állapotban fekszel lehunyt szemmel, hozz magadban egy elhatározást, hogy ébren maradsz és teljes figyelmeddel követed az instrukciókat. Sokszor ennyi is elegendő: egy pozitív bevezető „programozás”.

Egyéb technika:

A technikát is segítségül hívhatod, pl. a telefon időzítő funkciója egy nagyon halk, kellemes ébresztőhanggal bizonyos időközönként beállítva segíthet visszatérni.

Föltenni lényegi kérdéseket:

Az állandó belealvás fölveti annak a lehetőségét is, hogy kimerült állapotban éled az életed (erre viszonylag kevesen mondanák, hogy: áh dehogy).

Föl kell tenni – és megválaszolni – az ide vonatkozó kérdéseket:

Ha kimerült vagy, akkor hol folyatod el az energiákat? Miként szervezed az életed? Milyen az időbeosztásod? Mennyit alszol és milyen minőségben? Stressz szempontjából túlterheltek a mindennapjaid?  Sok félelmed van? Ha túl sok olyan tevékenységeket folytatsz, melyek kimerítenek, és nem töltenek vissza, akkor vajon azt az életed éled, amit szeretnél és Neked való?  És így tovább. Ezeknek a kérdéseknek már súlya van, és messzire vezetnek. Nagyfokú őszinteséget követelnek önmagunkkal szemben, de a jóga gyakorlása során ezt nem lehet megkerülni, mondhatni, máshogy nincs is értelme, és csak innen indulhat bármilyen lényegi pozitív változás.

Fontos, hogy tudd, semmilyen erőfeszítés nem vész kárba. Minden egyes gyakorlással fejlődni fogsz, akkor is, ha a hatás nem látszik azonnal vagy ha az elején folyton belealszol. Ez olyan, mint egy ház építése. Attól, hogy a nap végén félbe kell hagyni, nem kell másnap újra lerakni az alapokat.

A mélyrelaxációs ló másik oldala az, amikor a gyakorló képtelennek érzi magát arra, hogy ellazult állapotba kerüljön. Mentálisan pörög, a gondolatai menthetetlenül elárasztják, vagy testi szinten küzd valamilyen diszkomforttal. Erről egy következő bejegyzésben olvashattok majd."

Szeretettel, Szabina