Derékfájósok 10 perces napi gyakorlata
Ha már a 21. századi létformánk olyan tartós testhelyzetekbe kényszerít minket, amire a testünk tulajdonképpen alkalmatlan, – lsd. széken ücsörgés, állómunka, autóvezetés, íroasztal felett görnyedés, tömegközlekedés stb – íme álljon itt egy gyakorlatsor azoknak, akik mindezek kellemetlen testi következményeivel is számolniuk kell.
Nevezzük ezt kompenzáló gyakorlatsornak, ami főleg a deréktáji izmokra és részben a csípő, láb területére fókuszál, azok nyújtására, lazítására és amely napi szinten végezve jelentősebb enyhülést is hozhat az állandó derék-vagy ülőidegfájdalommal küzködőknek.
Ha gerincsérved van, a csavarodó gyakorlatot óvatosan végezd, ha fájdalmat érzel, hagyd ki. A kobra póznál csak addig emelkedhetsz, amíg nem jelentkezik fájdalom a derekadban. A többi gyakorlatot porckorong probléma esetén is nyugodtan végezheted.
Hanyattfekvésben tedd a talpakat csípőszélességű terpeszbe. A hátadat, derekadat, csípődet simítsd a talajra. Nyújtott karokkal nyújtózz a talajon 10 légzésig.
Hanyattfekvésben először a bal lábat hajlítva talpadat a talajra teszed, bal karod a csípő mellett pihen. Jobb karral és jobb lábbal nyújtózol 10 légzésen át. Majd oldal csere, és ott is 10 légzés.
A gyakorlat azonos az előzővel annyi különbséggel, hogy a hajlított lábad a mallkas felé húzod. 10 légzés mindkét oldalon.
Szintén fekvő helyzetben egyik lábad nyújtva a talajon, a másik lábad lábfején (talppárnákon) egy heveder, öv vagy akár törölköző, melynek két végét fogod a két kezedben. A hevederes lábat elemeld addig a magasságig, ahol még nyújtva tudod tartani és finoman húzd magd felé. 10 légzés mindkét oldalon.
Mindkét lábad hajlítva, átfogod a sípcsontokat vagy a combok hátső felét és a fenekedet lent tartva a talajon mellkasodra húzod a lábaidat. 10 légzés.
Jobb lábad hajlítva, bal bokádat keresztezd a jobb combodon. Ragadd meg a jobb lábadat (sípcsont vagy comb hátső része) úgy, hogy a bal kézzel a két láb között nyúlsz át.
A könyököket kiszélesítve két oldalra a jobb lábat húzd magad felé (fenék felemelése nélül), bal térdedet pedig told el magadtól a bal könyök segtségével.
Mindkét oldalon tartsd ki 10-10 légzésig.
Térdelő támaszban a tenyereket helyezd vállszélességbe, térdeket csípőszélességbe. Belégzésre homorítsd a hátad, kilégzésre domborítsd. Végezd 4-5-ször.
Továbbra is térdelő helyzetben nyújtsd ki vízszintesen a jobb karod és a bal lábad. A fejed maradjon a felkar magasságában. Folyamatosan nyújtózz 8-10 légzésen át, majd cserélj oldalt (bal kéz-jobb láb).
Térdelőtámaszból indulva told a feneked hátrafelé a magasba, mintha a farokcsontodnál fogva húznának. A hátad , derekad legyen egyenes. Ha a derkad begörbülne, hajlítsd a térdeket. A lényeg a gerincoszlop megnyújtása.
Kobra póz: Csípődet a talajon tartva, tenyereidet helyezd a mellkasod mellé a talajra, könyököket zárd a test mellé, vállakat vidd hátra és lefelé. Kezdj el előre nyújtózni vízszintesen a karok segítségével és egyidőben enyhén emeld ki a mellkasodat. A lábak nyújtva, de a feneked lazítsd. 4 légzésig tartsd ki a pózt, majd lazíts. Imételd 3-szor.
Hanyattfekve, oldalsó középtartásba helyezett karokkal hajlíts a lábakat, zárd őket össze, talpak a taljon. Majd fordíts jobbra őket a vállak elemelése és atérdek szétnyílása nélkül. Nem baj, ha a térded nem ér el a talajig, a lapockák viszont maradjanak a talajon.