Most pedig: hát-, nyak- és vállfájósók napi 10 perce
A derék után nézzünk rá egy másik kritikus területre: a nyak-váll-felső hát régióra, az íróasztalnál végzett munka fő áldozatára.
Az alábbi gyakorlatokra azt mondhatom, nagy általánosságban bárki számára végezhetőek, azonban pl. vállsérülés, nyaki gerinc porckorong problémája esetén körültekintés szükséges. Az ilyen képregényes gyakorlatsorok hátránya, hogy nem látlak gyakorlás közben és nem ismerhetem a “kórelőzményeidet". Így tehát kicsit magadra vagy utalva, de alapvetően egyszerű, nagy részben biztonsággal végezhető gyakorlatokat igyekszem összeállítani számotokra itt az oldalon.
1) Feküdj hanyatt, a talpakat húz fel csípő szélességben, karok a törzs mellett. Belégzésre emeld a csípődet magasba, a karokat egyidőben vidd hátra a talajra a fülek mellé. Kilégzésre ereszd vissza a csípőt a talajra, karokat vissza a törzs mellé. Ismételd 5-ször.
2) Térdelő támaszban a tenyereket helyezd vállszélességbe, térdeket csípőszélességbe. Belégzésre homorítsd a hátad, kilégzésre domborítsd. Végezd 4-5-ször.
3) A kiinduló pozíció azonos az előzővel. Belégzésre jobb karodat oldalirányban felemeled, fordul vele a fej és a felsőtest (csípő, lábak maradnak a helyükön). Kilégzéskor a jobb kart átdugod a bal hónod alatt, a váll és fej leér a talajra. Végezd 5-ször mindkét irányba, az ötödik végén maradj a második fázisban pár légzésig, hagyd nyúlni a lapockák területét.
4) Keresztülésben, széken ülve vagy akár állva billentsd a fejedet oldalirányba, az ellentéses karodat pedig vidd ki oldalra. Mindkét oldalra tartsd 4 légzésig.
Majd végezz lassú fejkörzéseket mindkét irányba 3-5-ször.
Nyaki gerincsérveseknek fokozott figyelem.
5) Álló helyzetben a jobb kart felfelé, a balt lefelé elindítva, alkarokat a hát mögött behajlítva közelíted a kézfejeket egymáshoz – mintha el akarnák érni egymást. Majd kiviszed őket oldalsó középtartásba, és ellentétes irányba mozdítod őket azonos módon. Lassú folyamatos mozgás legyen, összesen 8-szor cseréld a karokat.
6) Zárt állásban, nyújtózz a karokkal párhuzamosan fölfelé, mintha kapaszkodnál valamibe, hajlítsd a térdeket és süllyeszd hátrafelé a fenekedet, mintha egy székre akarnál leülni. A testsúly a sarkakon van, a lábak párhuzamosak. Tarts ki 6- 8 légzésig, majd egyenesedj föl, lazítsd a karokat.
Majd hajlíts ismét ugyanígy a lábakat, a karokat pedig vidd a hátad mögé nyújtva, fűzd össze a kézujjakat, gördítsd hátrafelé a vállad. Hajolj előre, a hasaddal szinte rásimulsz a combokra. Lazítsd a nyakad. Tartsd ki 4-5 légzésig
7) Szűk terpeszben keresztezd a felkarokat egymáson – a felső könyököt told túl az alsó hajlaton -, majd behajlítva a könyököket az alkarokat is keresztezd. A tenyerek egymás felé fordulnak, de ha ez nem megy, akkor legalább a könyökök egymásnak feszülése legyen meg. Süllyeszd a vállad, ezzel egy időben a felkarokat tartsd meg vízszintesen. Tartsd 4 légzésig.
Majd ugyanebben a kéztartásban hajolj előre, a térdeket hajlítsd. Lazíts a nyakad. További 4 légzés, majd karcsere.
8) Ülő helyzetből indulva, a talpakon és tenyereken támaszkodva emleld ki a csípődet. A kézujjak a lábak irányába néznek.
Tartsd 4 légzésig, majd pihenj és imsételd meg még egyszer.
9) Helyezz egy felcsavart plédet vagy matracot a felső hát alá, nagyjából a lapockák alá. Hátadon fekve a talpakat húz fel csípő szélességben vagy ki is nyújthatod a lábad, karok a fej mellett a talajon, párhuzamosan.
Itt éppen csak nyújtva kell tartanod a karokat és a felsőtestet, nem szükséges intenzíven nyújtózkodni
Tartsd ki 8-10 légzésig.
Figyelem: ha kifejezett fájdalmat érzel a hátadban, nyakadban, akkor vagy túl magas az alátámasztásod vagy rossz helyen van (kísérletezni kell vele). Továbbá ha nagy felső háti görbületed van, szükséges lehet egy plédet betenni a fejed alá magasításnak. Ha a módosítás(ok) után is fájdalmas, hagyd ki ezt a gyakorlatot.