Miért is nem “nyújtunk” a jógaóráimon? – Avagy a hagyományos nyújtás szükségszerűségének és alkalmazhatóságának felülvizsgálata (II. rész)
Az első részt itt olvashatod: https://yogasabina.me/2023/11/16/miert-is-nem-nyujtunk/
Nyújtást többféle okból szoktunk végezni: szeretnénk nagyobb mozgástartományt, megelőzni sérüléseket, lelazítani az izmokat, csökkenteni az izomlázat, gyorsítani a regenerációt stb.
Ha az aktuális mozgástartomány növelésére gondolunk, itt általában három cél szokott megjelenni: Az egészséges vagy normál mozgástartomány megtartása; annak visszaszerzése; vagy annak növelése. Ebből az első kettő nagyon is fontos. A mobilitás kóros csökkenése- a mozgás beszűkülésén túl- akár további egészségügyi problémákat is okozhat. Hogy kinél mi számít egészségesnek vagy normálisnak, ez egy nagyon személyreszabott dolog lesz. Függ attól, férfi vagy-e vagy nő, milyen rasszból származol, milyen a csontos anatómiád, genetikailag mennyire és milyen módon meghatározottak az izomzatod elasztikus tulajdonságai, milyen állapotban van a fascia rendszered, mennyi idős vagy, milyen a fizikai aktivitásod, volt-e sérülésed, műtéted, van-e krónikus betegséged, milyen a fájdalom toleranciád, milyen az idegrendszered általános vagy aktuális állapota, de még az ösztrogén szinted is számít. Adott ízület normál mozgástartományára (átlagos egészséges embert feltételezve) vannak irányadó, fokban meghatározott értékek, de ezek egyénenként módosulni fognak a fentiek függvényében.
Az egyetlen kérdéses terület a harmadik eset, amikor bizonyos célok érdekében a számunkra még egészségesnek minősülő mozgástartományon túl akarunk terjeszkedni. Például bizonyos típusú táncfoglalkozások, harcművészet, küzdősportok, akrobatika, bizonyos jógastílusok stb., ahol gyorsabban vagy tovább akarunk eljutni hajlékonyság tekintetében, mint amit az anatómiai felépítésünk és az idegrendszerünk megenged. Ilyenkor magas kockázata van a sérülésveszélynek.
Ugyanis ilyenkor a mobilitás növelése sokszor azon az áron történik, hogy túlnyújtjuk az ízületeket egyébként stabilizálni hivatott szalagokat. Az instabil ízület előbb-utóbb olyan mozgásokat is fog végezni, amelyekben adott esetben az ízfelszínek összeérnek, súrlódni fognak, és így kopni is egy idő után. Sem a szalagok túlnyúlása, sem a kopás – a tudomány mai állása szerint legalábbis- nem visszafordítható folyamat, amely folyamat bár nagyon lassú, a végén sajnos akár műtét, protézisbeültetés lehetőségével is szembe kell néznünk. Minél fiatalabb korban kezdődik ez a típusú túlterhelés, annál nagyobb az esélye, hogy az ízületeink nem érik meg épségben az időskort. Mivel az ízfelszínekben nincsenek érzőidegek, így nem is fogjuk tudni időben felismerni a problémát, amikor pedig már fáj, egészen biztosan késő. Emellett az instabillá váló ízületek okozta balesetveszély sem elhanyagolható.
A szalagok stabilizáló funkcióját nem igazán tudja teljes értékűen átvenni az izomzat, még a kifejezetten erős izomzat sem.
Leegyszerűsítve kétféle mozgástartományról beszélhetünk: aktív és passzív. Az aktív mozgástartományod az, amikor például hanyattfekve felemeled nyújtva az egyik lábad önerőből, saját izommunkával, külső segítség/erő, eszköz vagy pl. másik végtag használata nélkül- adott fokig. A passzív mozgástartomány az a szög, ameddig külső erő segítségével mozdul a lábad: pl. húzod egy szalaggal vagy a kezeddel, vagy valaki helyetted mozdítja a lábad, esetleg elkezdi a mellkasod felé tolni. Amikor valaki spárgába megy le, akkor ott a gravitáció és a saját testsúlya lesz a külső erő.
A passzív mozgástartomány jellemzően nagyobb, mint az aktív, és egyfajta „kinetikus pufferként” működik, aminek jelentősége van például a sérülések kivédésében. A kettő között az egyik jelentős különbség, hogy az aktív mozgástartományban még van akaratlagos izomkontroll, a passzívban viszont nincs. A passzív statikus nyújtás során jellemzően a passzív mozgástartományban feszegetjük az izmokat. Az itt fellépő kontrollhiány lesz a sok közül az egyik dilemmánk.
Az idegrendszerünk nagyon intelligens, és receptorok (proprioceptorok) segítségével „egy bizonyos szintig” beépített védelemmel gondoskodik két dologról is egyszerre: egyrészt, hogy ne erőltesd túl az izomzatodat erőgyakorlatok során, másrészt arról, hogy ne okozz magadnak sérülést túlnyújtással. A túlerőltetést az ínakban lévő Golgi-féle ínorsók érzékelik. Amikor az izom túlzott erőkifejtése során a végén lévő ín túlfeszül, az ínszakadás elkerülése érdekében vészjelzés érkezik az idegrendszernek, ami pedig az összehúzott izmot elernyeszti, levéve ezzel az ínról is a túlfeszülést. Ez az a pont, amikor a túl nagy súlyt- akaratod ellenére- végül kiejted a kezedből (ennek a jelenségnek a nyújtásnál is lesz szerepe).
A túlnyújtás elkerüléséről pedig a nyújtási reflex gondoskodik az izmokban elhelyezkedő érzékelő izomorsók segítségével. Az izomorsó érzékeli a nyújtás intenzitását: ha „túl soknak” vagy „túl hirtelennek” érzékeli, ismét csak megy a jel a gerincvelőbe, az idegrendszer pedig védekezésképpen kiadja a parancsot a nyújtott izom összehúzására.
Így akkor akár biztonságban is tudhatnánk magunkat. A problémát a „bizonyos szintig” komponens jelenti és a testem szerint „túl soknak” minősített nyújtás szubjektív és akaratlagos felülbírálása. Vagyis közel sincs akkora testtudatosságunk, amit feltételezünk magunkról, és: szinte mindig túltoljuk. Ráadásul a nyújtási reflex egyben egy természetes és hosszútávú akadályt is fog jelenteni az izom nyújtására tett erőfeszítéseinkben.
Innen folytköv.